3 rutinas en video para entrenar todo tu cuerpo con trx.

En esta ocasión, os hemos preparado una recopilación de unas completas rutinas en vídeo para TRX.  Algunas de ellas, como podréis comprobar son bastante duras, pero cada uno debe adaptarlas a su estado de forma. Empezamos.

RUTINA 1. Fortalecimiento de la parte baja del cuerpo.

Es un fragmento de un completo y durísimo circuito de entrenamiento de TRX. En este caso, veremos 4 ejercicios realizados en conjunto, con un TRX y una Kattlebell, que nos van a permitir desarrollar la fuerza y la potencia de nuestra musculatura. Vamos con el entrenamiento:

1.Presión simple de cadera a una pierna con Kattlebell. Empezamos con este ejercicio que ya os hemos enseñado en otras ocasiones (ejercicios para ciclistas). Hay que situarse de cara al anclaje, tumbado boca arriba y colocar un pie en los estribos del TRX, sosteniendo ambas cintas juntas. Para realizar el ejercicio se eleva el tronco y la cadera hacia el techo, dejando apoyado en el suelo la cabeza y los hombros. Como novedad y para hacer el trabajo más duro, se introduce una  kattlebell, que sostendremos sobre el vientre durante el ejercicio. Repetimos durante 45 segundos

2.Presión simple a una pierna con Kattlebell. El mismo ejercicio con la otra pierna. Repetimos durante 45 segundos

3.Lunge con Kattlebell. En este ejercicio mantenemos la configuración del TRX, situando un pie en ambas cintas juntas, pero de espaldas a la sujeción. Sostenemos la Kattlebell con una mano, con el brazo estirado hacia arriba, flexionado, o recto hacia el suelo, dependiendo de la intensidad con la que queramos trabajar. Para hacer el lunge flexionamos la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo y echamos el cuerpo hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Recuperamos la posición volviendo a subir, estirando la rodilla. Repetimos durante 45 segundos

4.Lunge con Kattlebell. El mismo ejercicio que el anterior con la otra pierna. Repetimos durante 45 segundos

Resumen de la rutina

EJERCICIO	Nº DE REPETICIONES
Calentamiento	10 minutos
Presión simple de cadera con pierna derecha y Kattlebell	45 segundos
Descanso de 30 segundos
Presión simple de cadera con pierna izquierda y Kattlebell	45 segundos
Descanso de 30 segundos
Lunge con Kattlebell	45 segundos
Descanso de 30 segundos
Lunge con Kattlebell	45 segundos
Vuelta a la calma	5 minutos

 RUTINA 2. Definición del cuerpo completo.

En esta otra rutina, encontraréis 5 ejercicios para entrenar de manera general todo el cuerpo, ya que se combinan ejercicios para la parte superior (Push up) , la inferior (Lunge suspendido ó el Squat, ejercicio ideal para los glúteos) y el core (Remos de espalda). Analicemos cada ejercicio.

1.Lunge suspendido. Se trata de el mismo ejercicio que hemos explicado en la rutina anterior con kattlebell. Un consejo para realizarlo correctamente es realizar los movimientos lentos y bien marcados. En esta ocasión, realizamos 20 repeticiones.

2.Lunge suspendido. El mismo ejercicio con la otra pierna. Realizamos 20 repeticiones.

3.Push up (flexiones).Para realizar las flexiones, nos situaremos de espaldas al punto de anclaje e inclinaremos el cuerpo hacia adelante, sosteniendo las cintas con las manos, manteniendo los brazos estirados. Flexionaremos los brazos, bajando lentamente hacia el suelo, manteniéndonos en la zona baja, antes de recuperar la posición inicial. Es importante tener la espalda recta alineada, no dejando caer la cintura.   Realizamos 20 repeticiones

4.Squat con salto (sentadillas). Nos situamos de cara al anclaje, sosteniendo las bandas con ambas manos y tensionando de ellas ligeramente. Flexionamos las rodillas, hasta quedarnos casi sentados en el suelo. Desde ahí saltamos, todo lo que podamos y volvemos a la posición inicial. Realizamos 20 repeticiones

5.Remo de espalda con extensión de cadera.Este ejercicio es uno de los más duros de la serie. La posición es similar a la adoptada en el push-up pero de cara al punto de anclaje (boca arriba). Inclinamos el cuerpo unos 45º con respecto del suelo y estiramos totalmente los brazos, manteniendo el tronco alineado. Desde esa posición, bajamos los glúteos hacia el suelo flexionando la cadera. Volvemos hacia arriba para recuperar la posición de brazos extendidos y subimos flexionando los brazos y manteniendo rígido el cuerpo todo lo que seamos capaces.   Realizamos 15 repeticiones.

 

La rutina, con calentamiento y vuelta a la calma incluídas, nos llevará unos 25 minutos realizarla. Podemos hacer una o dos repeticiones de la rutina completa si lo deseamos.

Resumen de la rutina

EJERCICIO	Nº DE REPETICIONES
Calentamiento	10 minutos
Lunge suspendido pierna derecha	20 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Lunge suspendido pierna izquierda	20 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Push up	20 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Squat con salto	20 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Remo de espalda con extensión de cadera	15 repeticiones
Vuelta a la calma	5 minutos

RUTINA 3. Endurecimiento del core. (Rutina avanzada)

Por último, os traemos una rutina compuesta por 3 ejercicios de nivel avanzado, no apta para los menos preparados. Vamos con ella.

1. Remo de espalda a un brazo. Este ejercicio es una variante de los remos de espalda anteriores. En este caso, se realiza situando el cuerpo inclinado hacia atrás lo máximo que seamos capaces y sosteniendo ambas cintas del TRX juntas en una sola mano, con el brazo estirado. Subimos el cuerpo hacia arriba, flexionando el brazo y recuperamos la posición inicial. Es un ejercicio muy duro que podemos graduar aumentando o disminuyendo la inclinación del cuerpo respecto del suelo.  Hacer 20 repeticiones

2. Remo de espalda a dos brazos. Es similar al ejercicio anterior pero en lugar de sujetar el TRX con una mano lo hacemos con las dos. Aún así, ambas cintas deben estar juntas. El ejercicio lo haremos, subiendo una vez por cada lado del TRX desde la posición inclinada, rotando el torso hacia el interior en cada subida. Hacer 20 repeticiones

3. Crunch sobre manos. En este caso nos tenemos que situar de espaldas al punto de anclaje, con las manos apoyadas en el suelo y los pies sobre los estribos, en la posición natural de realizar una flexión. Caminamos un poco sobre las manos hacia adelante para inclinar las bandas ligeramente. Una vez que estamos en la posición inicial, tenemos que llevar el cuerpo hacia atrás, pasando el apoyo de las manos a los antebrazos. Hacer 20 repeticiones

Resumen de la rutina

Aquí tenéis la tabla resumen de la rutina.

Vuelta a la calma5 minutos

EJERCICIO	Nº DE REPETICIONES
Calentamiento	10 minutos
Remo de espalda a un brazo	20 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Remo de espalda a dos brazos	20 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Crunch sobre manos	20 repeticiones

Material empleado

En estos vídeos de trx que hemos estado analizando, se han utilizado sólo dos accesorios para realizar un completo entrenamiento de todas las zonas corporales: un TRX y una Kattlebell.

Os dejamos un enlace con opiniones de usuarios a ambos accesorios, por si estáis interesados en adquirirlos.

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