Ejercicios para endurecer glúteos

Os hablábamos en ocasiones anteriores, de los ejercicios que podéis realizar con TRX para mejorar el aspecto de los glúteos.

Ejercicios para endurecer gluteos

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Cuando nos referimos a los glúteos estamos hablando de tres músculos: glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor.

El glúteo menor es un músculo abuctor y se encarga de equilibrar la pelvis y el tronco, además de sostener el peso del cuerpo cuando estamos parados, apoyados sobre una pierna.

El glúteo mediano es un músculo ancho y grueso sitúado debajo del glúteo mayor. Su función es abductora y rotadora del fémur. También se encarga de estabilizar la pelvis, eleva la cadera contraria al subir escalones y actúa sobre la cadera de su lado al bajarlos.

Por último, el glúteo mayor ocupa una tercera parte de la nalga, siendo uno de los músculos más gruesos del cuerpo humano. Su función principal es mantener el cuerpo erguido.

Cómo podéis ver, los glúteos tienen una gran importancia a la hora de mantener la postura y dar estabilidad al cuerpo, además del componente puramente estético…¿a quién no le gusta tener un culo bonito?

En este artículo queremos profundizar en varios aspectos básicos para llevar a cabo esta tarea y te proponemos 15 ejercicios para endurcerer, fortalecer, tonificar, dar firmeza o adelgazar.

Ejercicios para adelgazar glúteos

Antes de realizar un trabajo de tonificación y endurecimiento, hay que perder las grasas acumuladas. Para ello, es necesario llevar una correcta alimentación sin excesos de grasas y realizar ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar:

1# Caminatas

Si tu estado de forma es bajo, empieza con caminatas diarias de entre 30 y 60 minutos a un ritmo rápido. Esto ayudará a quemar las grasas que te sobran y poder ir progresando paulatinamente.

2# Footing

Otro entrenamiento enfocado a principiantes. Cambia poco a poco una parte de la caminta, por ejemplo 20 minutos, por hacer footing a un ritmo lento. Verás como empizas a acelerar la velocidad en la quema de grasas.

3# Bicicleta ó bicicleta elíptica

Para variar y no cansarte de realizar los mismos ejercicios, alterna las caminatas y el footing con paseos en bicicleta. Un buen ejercicio cardiovascular.

Intenta incorporar al paseo cuestas que aumenten el nivel de la actividad. Súbelas de pie sobre la bicicleta para no cargar el peso demasiado en la cadera y ejercitar los glúteos.

4# Spinning

El spinning es un ejercicio bastante duro y por tanto tienes que tener ya cierta preparación. Se trata de ejercer cambios de frecuencia y de resistencia en el pedaleo sobre una bicicleta.

Para realizarlo de manera correcta se recomienda acudir a un gimnasio o entrenador especializado que vaya guiándote durante el ejercicio.

5# Natación

Este ejercicio es uno de los mñas completos que existen en todos los aspectos. Si queremos centrarnos en endurecer los glúteos el estilo crol será el más indicado para nosotros.

Ejercicios para endurecer gluteos

Una vez quemadas las grasas acumuladas, es el momento de ir a por el siguiente objetivo. Con los ejercicios que te proponemos a continuación, conseguirás endurecer, fortalecer y tonificar tus glúteos.

1# Sentadillas

En este artículo, os explicamos que las sentadillas son uno de los ejercicios para fortalecer glúteos más útiles.

Este sencillo ejercicio consiste en flexionar las rodillas, acercando los glúteos al suelo como si nos fuéramos a sentar en una silla.  Mantener esa posición e incorarse nuevamente.

Para hacerlas correctamente, hay que asegurarse de no sobrepasar con las rodillas, al descender, la línea imaginaria que marcan  los dedos de los pies.

Las sentadillas tienen multitud de variantes, pudiendo incrementar el nivel del ejercicio realizando un salto al incorporase a la posición erguida, o haciendo una sentadilla más profunda.

2# Lunges o zancadas frontales y laterales

Otros buenos ejercicios para tonificar gluteos, son las zancadas.

En este caso, tienes que situarte erguido con las piernas juntas y dar un paso hacia adelante con una pierna. Flexiona ambas rodillas, tanto la que da el paso como la que se queda en el sitio. El muslo de la pierna delantera tiene que quedar paralelo al suelo, sin pasar la rodilla de la línea de los pies, y la rodilla trasera casi tocando el suelo. Ejecutar el ejercicio manteniendo la espalda recta. Da una zancada bastante amplia para concentrar el ejercicio en los glúteos. Aguanta la posición y después recuperar la posición vertical.

Realiza un mínimo de 15 repeticiones alternando las piernas.


 

3# Puente

Un buen ejercicio para tonificar el glúteo mayor.

Sitúate en decúbito supino (boca arriba), con los brazos pegados al cuerpo apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis hacia arriba y aguanta en la posición más alta unos segundos. Vuelve a descender pero sin llegar a apoyar los glúteos en el suelp. Realiza 15 repeticiones.


4# Extensión de cadera

Sitúate a “cuatro patas“, con los antebrazos y las rodillas apoyadas en el suelo. Eleva una pierna haca atrás  formando un ángulo de 90º con la rodilla. Procura subir todo lo que te sea posible y contraer los glúteos simultaneamente. Mantén la posición unos instantes y baja para realizar el movimiento con la otra pierna.

Realiza 15 repeticiones con cada pierna.

5# Elevación lateral de pierna

Este ejercicio es bueno no sólo para fortalecer los glúteos, también implica ejercitar los abductores y los abdominales oblícuos.

Tumbándote de lado con las piernas extendidas, tienes que levantar la pierna superior hasta casi colocarla vertical, manteniendo la posición arriba duranto 2 ó 3 segundos y descender lentamente. No flexiones la rodilla en ningún momento durante el ejercicio. Hacer unas 20 repeticiones y cambiar de lado para levantar la otra y ejercitar los músculos de la otra parte.

Ejercicios con TRX, bosu, step, mancuernas ó fitball

Podéis incorporar variaciones en todos estos ejercicios incorporando elementos cómo el bosu, el trx o unas mancuernas.

1# Bosu

Un bosu, os permitirá aumentar el nivel de inestabilidad al hacer sentadillas, lunges o puentes. Con ello trabajaréis más a fondo la firmeza y la resistencia.

2# TRX

El trx, os facilitará el trabajo en suspensión, pudiendo realizar lunges suspendidossentadillas asistidas,  puentes ó planchas laterales. De esta manera incidiréis en el equilibrio y la fuerza a la vez que trabajás de manera funcional todo el grupo de músculos de la zona.

3# Mancuernas

Las macuernas, incrementarán el peso y por tanto la fuerza que tienes que realizar para el desarrollo de los ejercicios.

4# Step

El step es un gran ejercicio para subir los glúteos. Además, puedes incorporar peso con las mancuernas y aumentar la dificultad. Muy buenos ejercicios para subir los glúteos

5# Fitball

El fitball te servirá para introducir variaciones en el ejercicio del puente. Túmbate boca arriba, con la espalda en el suelo y las piernas flexionadas apoyadas sobre un fitball. Empuja hacia adelante y sube la pelvis hacia arriba.

Conclusión y opiniones

Cuéntanos tus ejercicios preferidos para mejorar el aspecto de tus glúteos.

 

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