Ejercicios para fortalecer la espalda

Como os comentamos cuando hablamos de los ejercicios de trx para la espalda, una de las zonas corporales en las que más dolores solemos padecer es la espalda.

Si queremos evitar estas dolencias, los ejercicios para fortalecer la espalda nos van a ayudar a endurecer la musculatura y prevenir lesiones.

Dolor de espalda: causas

Los dolores de espalda, son más comunes en las personas sedentarias que no practican ningún tipo de actividad física.

Estos dolores pueden ser debidos a varias circunstancias:

  1. Problemas mecánicos como las hernias discales ó discos lesionados
  2. Enfermedades como la escoliosis, artritis ó la estenosis
  3. Embarazos
  4. Sobrecarga de la musculatura debido a un esfuerzo excesivo
  5. Problemas posturales

Para paliar en gran medida esos dolores podemos llevar a cabo dos acciones que van a ser muy beneficiosas: ejercicios para fortalecer la espalda y adoptar una buena higiene postural.

Cómo fortalecer la espalda

Existen varios ejercicios destinados a fortalecer la espalda. Lo bueno es que la mayoría de ellos son muy fáciles de realizar en casa, no nos llevarán demasiado tiempo y además no necesitaremos gastarnos mucho dinero en material.

Lo más importante para conseguir este propósito, es la constancia. No servirá de nada realizar el ejercicio de manera muy intensa durante una semana para no volver a hacer nada en un año. Hay que intentar practicar 1 hora al día, 3 ó 4 veces a la semana para conseguir ver los resultados.

Vamos a ver los ejercicios más adecuados para conseguirlo:

1# Natación

La natación es un ejercicio muy adecuado para la espalda ya que se realiza sin impacto y las articulaciones no sufren los golpes. El agua evita que el peso del ejercicio recaiga sobre la espalda.

No obstante es muy importante que mantengas una posición adecuada durante la actividad. No fuerces demasiado, evita los giros bruscos del tronco, nada con suavidad y no eleves demasiado la cabeza.

2# Ejercicios de pilates

El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico-mental creado por Joseph Hubertus Pilates. Se trata de un conjunto de ejercicios que aunan técnicas de Yoga, lucha, Taichí, meditación Zen y gimnasia.

Los movimientos están basados fundamentalmente en la corrección de la postura. Se centran en trabajar la fuerza y la flexibilidad de las articulaciones, acompasando los movimientos con la respiración.

Beneficios pilates

Practicar pilates te ayudará a mejorar el tono muscular y la flexibilidad, prevenir lesiones ó corregir malas posturas, entre otros beneficios. Trabajarás el alargamiento axial descomprimiendo la columna y aumentando la flexibilidad.

A continuación podéis ver algunos de los ejercicios que os ayudarán a tonificar la musculatura de la espalda:

Extensión de columna

Hay que colocarse boca abajo sobre una colchoneta y poyar las manos en el suelo bajo los hombros. Extender los brazos lentamente haciendo elevarse el tronco, manteniendo las piernas juntas pegadas en el suelo e inhalando. Descender a la posición inicial a la vez que exhalamos el aire.

“El gato” – Cuadrupedia con flexión de columna

La cuadrupedia es simplemente la postura a cuatro patas, muy recomendable para dolores lumbares. Para desarrollar el ejercicio tendremos que adoptar esta posición y empezar a redondear la espalda desplazando el puvis hacia adelante y bajando el cuello, acercando el puvis a la cara, dibujando una “C” con el cuerpo. Volvemos suavemente a la posición inicial. Hay que realizar el ejercicio manteniendo los abdominales contraídos para ganar más efectividad.

Estiramiento lumbar con fitball

Sitúate boca arriba en una colchoneta con las piernas flexionadas sobre un fitball y los glúteos pegados a él.  Apoyar la columna y los hombros completamente sobre la colchoneta. Situar los brazos perpendiculares al tronco en forma de cruz. El ejercicio consiste en rodar la pelota haciendo girar las caderas hacia ambos lados.

 Extensión de espalda en fitball

Colocarse en decúbito prono (boca abajo), con la zona abdominal apoyada sobre el fitball y las punteras de los pies en el suelo. Poner los brazos sobre la nuca. El ejercicio consiste en realizar estiramientos levantando el pecho hacia arriba, manteniendo la zona inferior apoyada sobre la pelota.


Material pilates

El material que necesitarás para realizar todos los ejercicios que acabamos de ver es muy sencillo. La mayoría se pueden hacer con una simple colchoneta y en algunos casos se emplea también un fitball.

Te mostramos alguno de estos materiales por si estás interesado en adquirirlo.

 

Colchoneta Salter de 140 x 60 x 1.5

Material pilates: colchonetaEsta colchoneta es ideal para los ejercicios de pilates.

Sus dimensiones son 140 x 60 cm y tiene un espesor de 1.5 céntimetros.

Lleva dos orificios para poder guardarla enrollándola sobre si misma, sujetándola con una cuerda.

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Colchoneta High Pick 180 x 60 x 4

colchoneta de pilates high pick  Esta colchoneta es algo más grande que la anterior. Tiene unas dimensiones de 180 x 60 centímetros y un grosor de 4 cm. Su peso es de 1.7 kg

Está hecha de poliester antideslizante

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Pelota fitball  de 45, 55, 65 ó 75 cm.

Pelota de fitball. Material de fitnessEste fitball es el otro complemento que  necesitarás para  realizar determinados ejercicios de pilates.

Elige entre los diámetros de 45, 55, 65 y 75 cm, el tamaño que más se adecue a tu estatura.

Muy resistente y ligera, de sólo 1.2 kg de peso.

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#3 Ejercicios para fortalecer la espalda con TRX

Back row - remo de espalda. trx ejercicios para fortalecer la espaldaNo podía faltar en este artículo el TRX. Ya hemos comprobado en muchas ocasiones lo beneficionso que resulta el entrenamiento funcional para endurecer la musculatura de manera general y ganar fuerza en los movimientos.

En el caso de la prevención de problemas de espalda con ejercicios de TRX, podemos realizar cualquiera de los ejercicios que vimos en el artículo que dedicamos a este tema.

El back row es un ejercicio que consiste en hacer remos estirando y flexionando los brazos, utilizando un equipo de entrenamiento en suspensión. Con el conseguiremos potenciar y fortalecer toda la musculatura de la espalda.

 

Podéis también realizar ejercicios combinando el TRX con el fitball como os mostramos en el la sección de piragüistas, del artículo “entrenamiento para deportistas”.

Higiene postural

Esta es la segunda gran medida que tenemos que adoptar para prevenir los dolores de espalda.

La higiene postural estudia las posiciones que son más adecuadas para realizar los movimientos cotidianos de una manera saludable y sin riesgo de lesiones para la espalda.

Hace referencia tanto a estados estáticos: la posición al sentarse ó permanecer de pie, como en movimiento: elevar objetos.

En este documento publicado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte puedes encontrar toda la información que necesitas conocer sobre este tema.

Para que una postura sea correcta tendrá que cumplir los siguientes requisitos:

  • No sea fatigante
  • No sea dolorosa
  • No altere el equilibrio, ni el ritmo, ni la movilidad

Además, podemos destacar 3 posturas anatómicas:

  • Bipedestación: de pie
  • Sedestación: sentado
  • Decúbito: tumbado

Los gráficos que encontrarás a continuación, representan las posturas adecuadas para realizar los movimiento cotidianos.

higiene postural

Conclusión y opiniones

Los problemas de espalda son un mal cotidiano que afecta a mucha gente pero que podemos prevenir cuidando nuestras posturas y ejercitando la musculatura de la espalda.

Estaremos encantados de que compartas con nosotros tus opiniones y nos digas si estos consejos te han servido para mejorar tu dia a dia.

 

 

 

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