Encogimientos abdominales con trx (Crunch)

Introducción

Los encogimientos abdominales ó crunch, que añadimos a la galería de ejercicios trx, son ejercicios destinados al endurecimiento de la zona abdominal, realizados asiduamente por todo tipo de personas.

Si lo que te ha traido hasta aquí es conseguir tener unos abdominales marcados ó el famoso six-pack, este ejercicio te va a ayudar mucho, pero tienes que saber que debes combinarlo con ejercicios aeróbicos con los que quemar grasas y una buena dieta.

Este tipo de actividad implica fundamentalmente el trabajo de la musculatura  del abdomen:  músculo recto del abdomen ó músculo oblicuo mayor del abdomen, aunque también participan los músculos flexores de la cadera.

Al relizarlo con TRX, además incrementamos la intensidad y trabajamos en la establidad, ya que habrá que mantener el equilibrio al mismo tiempo que realizamos el encogimiento abdominal. Además prevenimos dolores de espalda.

Son varios los ejercicios destinados al trabajo abdominal con el TRX. Hemos querido empezar por uno de los más sencillos, el crunch.

Encogimientos abdominales – Crunch

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial

Flexiones de brazos con TRX

Posición final

encogimientos abdominales ó crunch con trx

 

 

 

 

 

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

  1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en su posición media.
  2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate en horizontal en decúbito prono (boca abajo), de espaldas al punto de anclaje, con los pies en los estribos, las manos apoyadas en el suelo justo por detrás de los hombros y los brazos estirados. La posición es la misma que la adoptada para hacer un push up.
  3. PROGRESIÓN. Manteniendo las manos apoyadas en el suelo, encoge las rodillas acercándolas al pecho lo máximo posible, al mismo tiempo que elevas las caderas. Aguanta la posición unos instantes y estira nuevamente las piernas para regresar a la posición inicial.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente los encogimientos:

  • Mantener el tronco estable

4# Variaciones

Puedes variar la intensidad de este ejercicio alejándote o acercándote al punto de anclaje. Cuanto más te separes, más te costará realizarlo y por tanto más intensa será la actividad.

Otra manera de incrementar el nivel es aguantando durante más tiempo la posición en la zona alta (con las piernas encogidas). También puedes incorporar un bosu al ejercicio e incidir en el trabajo de la estabilidad.

Si te cuesta mucho y quieres bajar la intensidad, apoya en el suelo los antebrazos en lugar de las manos.

5# Ficha resumen

Encogimientos abdominales con TRX

Nivel de dificultad Medio
Ajuste de TRX: Posición media
Posición inicial: De espaldas al anclaje, en horizontal (boca abajo), cintas en ambos pies y manos en el suelo
Ejercución: Flexiona las rodillas hacia el pecho y sube la cadera
Zona de trabajo / beneficios: Músculos abdominales, tronco y flexores de cadera. Mejora la fuerza abdominal y la capacidad de estabilización
Tips: Mantener el tronco estable
Variaciones de intensidad: Incremento: Aléjate del punto de anclaje. Mantén la posición arriba Decremento: Acércate al anclaje. Apoya los antebrazos

Conclusiones

Un ejercicio completo para mejorar la fuerza abdominal al mismo tiempo que mejoramos la estabilidad del core trabajando en suspensión.

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