Entrenamiento del Core con TRX

entrenamiento del core con trx

Image courtesy of David Castillo Dominici / FreeDigitalPhotos.net

El core es un término inglés que significa núcleo. En anatomía hace referencia a lo que se considera el núcleo del cuerpo humano: la zona que está por debajo del cuello y va hasta las caderas, excluyendo los brazos.

Importancia del core

El Core comprende todos los músculos que rodean el abdomen, soportan la columna vertebral y protegen los órganos internos. Comprende grupos de músculos tan importantes como los abdominales, oblicuos, diafragma, erectores de la columna, dorsales, glúteos, trapecios ó suelo pélvico.

Todos estos músculos forman parte de la base de la resistencia, potencia, fuerza y condición atlética en general. Aportan estabilidad a la columna vertebral y a la pelvis.  Además, los músculos del core se encargan de originar la mayor parte de los movimientos funcionales del cuerpo y determinan la postura de la persona.

La mayor parte de los ejercicios con TRX, te exigen que estabilices el cuerpo con los abdominales y la parte baja de la espalda, para poder soportar el peso de tu propio cuerpo, trabajando el core.

 

5 Ejercicios para fortalecer el core con TRX

Cómo has visto, es mucha la importancia del core en nuestra rutina diaria, por ello te proponemos una serie de ejercicios de TRX con los que podrás mejorar y potenciar esta zona.  Si no dispones de TRX, algunos de ellos, pueden desarrollarse con otros accesorios como el  fitball ó el bosu.

  • 1#) Rollout de rodillas. Estando de rodillas, coloca las manos en los estribos del TRX, con los codos doblados y las manos debajo del pecho. Colocate en una postura alta. Pasa progresivamente el peso desde las rodillas hasta las manos inclinando el peso del cuerpo hacia adelante. Extiende los brazos hacia adelante lentamente tanto como te sea posible, mantiendo el tronco alineado, sin dejar caer las caderas. Para cuando sientas el peso del cuerpo en el core, sin llegar a sobrecargarlo demasiado y vuelve a la posición inicial. Realiza el ejercicio de manera lenta, controlando el esfuerzo.  Este mismo ejercicio lo puedes hacer con un fitball.
  • 2#) Suspended Crunch. Colocándote de espaldas al punto de anclaje, suspende los pies en el TRX y apoya los codos flexionados en el suelo. Lentamente empuja el cuerpo hacia atrás, manteniendo las caderas rectas. Una vez en esa posición, empuje del cuerpo hacia adelante, levantando las caderas y tirando de las rodillas hacia el pecho, contrayéndolas en suspensión. Regresa a la posición inicial
  • 3#) Descenso de cadera. Colócate en posición escalonada, con la pierna interior posicionada hacia adelante. Pon las manos justo detrás de la cabeza y sujeta ambas cintas del TRX juntas. Deja que la cadera caiga hacia el suelo, alejándose del TRX, pero sin rotar el torso. Ejecuta el movimiento lentamente.
  • 4#) Plancha lateral. Sitúa los pies sobre los estribos, estira el cuerpo colocándolo en la posición de plancha lateral y apoya el codo de uno de loos brazos sobre el suelo, manteniéndolo alineado con los hombros y estira el otro hacia arriba. Para realizar el ejercicio, gira el cuerpo hacia el interior, hasta pasar el brazo por debajo del cuerpo, regresando a la posición inicial (plancha lateral con brazo hacia el techo)
  • 5#) Remo invertido con una pierna. Gradúa el TRX en una posición corta. Coloca las manos en los estribos, sitúate de cara al punto de anclaje, con los brazos encogidos pegados al cuerpo. Camina hacia adelante, hasta quedar debajo del TRX. Estira una pierna, alineando el cuerpo y mantén la otra en el suelo doblada 90º. Baja hacia el suelo, estirando los brazos y mantén la posición de la cadera neutra. Cuando los brazos están completamente extendidos, baja los glúteos hasta tocar el suelo. Regresa a la posicuión inicial, subiendo los glutéos primero y flexionando los brazos después.

Esperamos que tanto estos ejercicios, como las rutinas que puedes encontrar aquí,  te ayuden a mejorar tu estabilidad y fortalecer el núcleo del cuerpo. De ésta manera, te encontrarás mejor a la hora de realizar todos los movimientos cotidianos.

Cúentanos tus ejercicios

¿Incluyes el entrenamiento del core con TRX en tus ejercicios diarios ó te centras en ejercitar otras partes del cuerpo? Estamos deseando recibir tus opiniones.

 

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