Flexiones de brazos con TRX

Introducción

En este nuevo ejercicio que incorporamos a la biblioteca de ejercicios con TRX, os explicamos cómo hacer flexiones de brazos con TRX, también denominadas Push Up.

Las flexiones de brazos (de codos) están destinadas fundamentalmente a fortalecer la fuerza del triceps, produciendo beneficios también en músculos como el serrato mayor, recto del abdomen, oblicuo o pectorales. Es un ejercicio muy utilizado en los entrenamientos de muchas disciplinas deportivas.

Para realizarlo simplemente tienes que colocarte en posición horizontal, con el cuerpo estirado y las manos y los pies apoyados en el suelo (ó en un TRX en este caso). Desde esa posición inicial flexionaremos los codos haciendo descender el cuerpo hasta el suelo y recuperaremos la posición, volviendo a estirar los brazos.

Existe una gran variedad de flexiones distitas dependiendo de la zona de trabajo y del nivel de dificultad:

  • Con bosu: apoyando las manos en un bosu para aumentar la inestabilidad.
  • Asimétricas: situando una mano sobre un obtejo (por ejemplo una caja) y dejando la otra en el suelo.
  • Con mancuernas: sosteniendo unas mancuernas en las manos.
  • Pliométricas: cuando tenemos los codos flexionados, estiramos rápidamente separando las manos del suelo, realizando un pequeño vuelo.
  • Espartanas: con los codos flexionads se coloca una mano en la vertical del codo, formando un ángulo de 90º con el tronco y la otra se situa algo más atrás que el pectoral. Se estiran los brazos rápidamente elevándote y invirtiendo la posición de las manos en el aire.

Flexiones de brazos – Push Up

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial

Flexiones de brazos con TRX

Posición final

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2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

  1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en su posición media.
  2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate en horizontal, de espaldas al punto de anclaje, con los pies en los estribos y las manos apoyadas en el suelo, justo por detrás de los hombros, con los brazos estirados. Mantén los codos cerca del cuerpo haciendo que los brazos se mantengan paralelos.
  3. PROGRESIÓN. Flexiona los codos haciendo descender el torso hacia el suelo, hasta quedar lo más cerca posible de éste sin apoyarte. Recupera la posición inicial estirando nuevamente los brazos. Mantén la alineación del cuerpo en todo momento, sin dejar caer los glúteos.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente las flexiones:

  • Mantener el cuerpo recto como una tabla. Los brazos son los que elevan el resto del cuerpo.
  • No elevar la pelvis
  • Deja la cabeza alineada con el resto del cuerpo y la vista al frente.

4# Variaciones

Puedes introducir elementos externos como las mancuernas ó el bosu que te ayuden a incrementar la intensidad del ejercicio. También puedes realizar cualquiera de los tipos de flexiones de brazos que hemos enumerado en la introducción del artículo ó realizar el Atomic Push Up, que puedes ver aquí.

5# Ficha resumen

Flexiones de brazos con TRX

Nivel de dificultad Bajo-medio
Ajuste de TRX: Posición media
Posición inicial: De espaldas al anclaje, en horizontal (boca abajo), cintas en ambos pies y manos en el suelo
Ejercución: Flexiona los codos y desciende acercando el pecho al suelo
Zona de trabajo / beneficios: Triceps (brazos), pectorales, abdominal, oblicuo. Mejora de fuerza
Tips: Cuerpo recto como una tabla todo el ejercicio.
Variaciones de intensidad: Incremento de velocidad, apoyo de manos sobre bosu

Conclusiones

Las flexiones de brazos son un ejercicio ideal para hacer en casa, incluso para principiantes. Te van a ayudar a mejorar la potencia en los brazos y la fuerza en el abdomen y pecho.

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