Lunges ó zancadas con TRX

Introducción

Lunge es un término inglés que significa embestir pero también estocada. Y es que en eso consiste el ejercicio del que vamos a hablar hoy. Se trata de simular el movimiento de una estocada, dando una zancada en el sitio flexionando las rodillas.

Hace unos días, contamos los beneficios de las sentadillas para conseguir unos glúteos definidos. Pues bien, el ejercicio que traemos en esta ocasión, es otro de los más útiles para conseguir unos glúteos tonificados: los lunges con TRX.

Pero no sólo conseguiremos trabajar esta zona, sino que además fortaleceremos los cuádriceps y mejoraremos el balance y el equilibrio.

Podemos realizar varios tipos de lunges ó zancadas:

  • Zancada sencilla (corta): se trata de realizar un paso al frente con una sola pierna, manteniendo el torso recto y doblando la rodilla de la pierna que avanza hasta formar un ángulo de unos 90º. Desde ahí se recuperará la posición inicial. Ver vídeo
  • Zancada larga: similar a la anterior pero dando el paso al frente más pronunciado.
  • Zancadas con salto: al recuperar la posición inicial, da un salto con la pierna de apoyo.
  • Zancadas con TRX

A continuación os explicamos como realizar este eficaz ejercicio con TRX.

Lunges con TRX

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial

Lunges o zancadas con TRX

Posición final

Lunges con trx. Posición final

 

 

 

 

 

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

  1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en longitud media y júntalas.
  2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate erguido de espaldas al anclaje  y apoya un pie en los estribos del TRX.
  3. PROGRESIÓN. Flexiona la rodilla de la pierna que tienes apoyada en el suelo y desciende hacia él, al mismo tiempo que extendemos la pierna trasera hacia atrás, pero sin llegar a apoyar la rodilla en el suelo. Recupera la posición estirando nuevamente la rodilla de la pierna delantera y subiendo la rodilla de la pierna suspendida hacia la cadera.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente las repeticiones:

  • Mantener la espalda lo más recta posible.
  • Al descender, no apoyes la rodilla de la pierna que está sobre el TRX en el suelo. Tienes que trabajar todo el ejercicio en suspensión.
  • Intenta no rebasar con la rodilla la línea imaginaria que marcan la punta de los dedos
  • Equilibra la posición del cuerpo con los brazos como ves en la imagen

4# Variaciones

Se tarta de un ejercicio que requiere mucha estabilidad para realizarlo correctamente. Por ello, es posible que las primeras veces tengas que recurrir a alguien para apoyarte y equlibrarte.

Cuando tengas dominado el ejercicio y puedas hacerlo por ti mismo, incrementa la dificultad dando un salto sobre una pierna al incorporarte.

Otras variaciones con las que puedes experimentar son alejarte o acercarte al anclaje. Cuanto más cerca te sitúes de él, más corto será el lunge y menos te va a costar realizarlo.

Por último, puedes utilizar elementos externos como el bosu o las Kettlebells para aumentar el nivel de exigencia. Realizando el ejercicio sobre un bosu incrementarás al exigencia de los músculos estabilizadores y trabajarás más el equilibrio. La Kettlebell te aportará trabajo de fuerza.

5# Ficha resumen

Lunges

Nivel de dificultad Medio
Ajuste de TRX: Longitud media, cintas juntas
Posición inicial: Erguido de espaldas al anclaje, con un pie en los estribos
Ejercución: Flexionar la rodilla de la pierna de apoyo y descender hacia el suelo.
Zona de trabajo / beneficios: Trabajo glúteos y cuádriceps. Mejora de la estibilidad y el equilibrio
Tips: Espalda recta. No tocar con la rodilla en el suelo
Variaciones de intensidad: Incremento: Alejarse del punto de anclaje. Realizar un salto al incorporarse a la posición erguida. Utilizar un bosu o kettlebell.  Decremento: Acercarse al anclaje. Apoyarse en alguien para equilibrarse.

Conclusiones

Otro ejercicio estupendo para tonificar los glúteos y mejorar el equilibrio.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *