Plancha lateral con trx – Side Plank

Introducción

Ya hemos hablado en bastantes ocasiones de cómo ejercitar la zona abdominal, y las rutinas que pódeis hacer para profundizar en ese entrenamiento.

Siguiendo con este tema, os traemos un ejercicio que os demandará gran fuerza en la zona lumbar y los abdominales oblicuos, además de una gran coordinación del core: la plancha lateral con trx.

Se trata de un ejercicio de gran dificultad, para el que necesitarás bastante entrenamiento antes de realizarlo con soltura.

Plancha lateral con TRX – Side Plank

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial

plancha lateral trx

Posición final

plancha lateral trx

 

 

 

 

 

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

  1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en longitud media.
  2. POSICIÓN INICIAL. Para comenzar el ejercicio tienes que situarte tumbado en el suelo de lado. Coloca los pies en los estribos de las cintas, adelantando ligeramente el pie inferior y dejando el pie superior un poco más retrasado. Apoya un antebrazo en el suelo y el otro elévalo hacia el techo. Sube las caderas, dejando alineado el tronco con las piernas, en paralelo al suelo.
  3. PROGRESIÓN. Realiza una rotación del cuerpo hacia adelante, elevando las caderas hacia el techo, hasta que el brazo pase por debajo del tronco. Vuelve a realizar la rotación de manera inversa para volver a la posición inicial.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente las repeticiones:

  • No dejes caer las caderas mientras estás en la posición inicial

4# Variaciones

Como te decíamos antes, se trata de un ejercicio de nivel alto, ya que requiere mucha fuerza abdominal y estabilidad para no desequilibrarte.

Para esta actividad, no existe una forma de bajar la intensidad. Sin embargo, cuando lo domines, puedes aumentarla fácilmente reduciendo la base de apoyo. Para ello, simplemente apoya la mano, en lugar del antebrazo.

5# Ficha resumen

Plancha lateral con trx

Nivel de dificultad Alta
Ajuste de TRX: Longitud media
Posición inicial: Pies suspendidos en los estribos. Antebrazo apoyado en el suelo y el otro brazo estirado hacia el techo. Cuerpo alineado en suspensión, paralelo al suelo.
Ejercución: Rotación hacia adentro, elevando las caderas todo lo posible hacia el techo y haciendo pasar el brazo por debajo del cuerpo.
Zona de trabajo / beneficios: Trabajo en la zona lumbar y abdominal, fundamentalmente oblicuos. Mejora de la estabilidad y el equilibrio del core
Tips: Cuerpo alineado.
Variaciones de intensidad: Incremento: Reducir el punto de contacto, apoyando la mano en el suelo en lugar del antebrazo. Decremento:

6# Vídeo

En este vídeo de trxtraining.com, el propio Randy Hetrick, creador del TRX, realiza el ejercicio que hemos estado explicando.

Conclusiones

Si quieres mejorar el aspecto de tus abdominales, ganar fuerza y aumentar el equilibrio en tus movimientos, las planchas laterales son tu ejercicio.

Incorpóralas a tus rutinas realizando 10 repeticiones por cada lado.

Esperamos que te haya gustado y que nos hagas llegar tus comentarios.

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