Rutina combinada de trx y bosu

Una de las muchas virtudes de trabajar con TRX, es que resulta muy sencillo de combinar con otros elementos de entrenamiento, para añadir variedad e incrementar el nivel y la carga de la actividad.

En el artículo de hoy, os presentamos los beneficios de combinar el ejercicio en TRX con un Bosu.

Ventajas de entrenar con Bosu

El bosu nos permite trabajar más a fondo la estabilidad y el equilibrio. Existen varias maneras de incorporar el Bosu en nuestros ejercicios de TRX tradicionales. La clave, es hacerlo manteniendo la posición correcta en todo momento. Algunos de los ejercicios en los que podemos incluir un Bosu son:

  • Push-Up (flexiones): se realiza una flexión habitual con TRX, pero en lugar de apoyar las manos en el suelo directamente, sostendremos un bosu, apoyando en el suelo la parte cóncava.bosu
  • Push-Up Narrow: variación de la flexión habitual en la que colocamos el Bosu por la parte plana y apoyamos una mano en él y la otra en el suelo. bosu push-up 2En este ejercicio se incrementa el trabajo en el pecho, el triceps y la muñeca.

Rutina combinada de TRX y Bosu (Nivel avanzado)

Vamos a analizar una rutina para que podáis realizar combinaciones de ejercicios con estos dos elementos y llevar el entrenamiento un punto más lejos. Algunos ejercicios son muy complejos, por lo que pódeis suprimirlos o realizarlos sin el Bosu.

1. Lunge suspendido con Bosu. Una durísima variedad de Lunge que aumentará el trabajo en el toda la parte inferior. Para realizarlo, hay que colocar el TRX con ambas cintas juntas. Nos situamos de espaldas al anclaje, en posición vertical,  introduciendo un pie en los estribos del TRX. Tensionamos ligeramente las cintas hacia adelante y colocamos el otro pie sobre la parte cóncava del bosu. Desde la posición inicial, flexionamos la pierna que está sobre el bosu, llevando la otra pierna (la enganchada al TRX) hacia atrás hasta casi tocar el suelo. Recuperamos la posición. Realizar 15 repeticiones.

2. Lunge suspendido con Bosu. Cambiar de pierna y hacer el mismo ejercicio. 15 repeticiones.

3. Push-up invertida con Bosu. Este ejercicio es sólo adecuado para personas con un nivel muy avanzado (si os resulta muy duro, podéis sustituirlo por push-ups comunes). Es similar a una push-up común pero realizándola de cara al anclaje del TRX, en lugar de dejarlo detrás. Variando la inclinación del cuerpo, aumentaremos el grado de dificultad del ejercicio. 10 repeticiones.

4. Squat sencillo a una pierna con Bosu.  En los ejercicios para corredores, pudimos ver este ejercicio. Se trata de realizar una sentadilla, situándonos de pie con una pierna sobre el Bosu (colocado con la parte cóncava apoyada en el suelo) y la otra levantada a 90º. La posición inicial se realiza con las bandas del TRX  juntas, sujetas con una sola mano. Nos situamos de cara al anclaje. Flexionamos la rodilla de la pierna que está apoyada sobre el Bosu y bajamos hasta casi sentarnos en él, para volver a incorporarnos hasta la vertical. 10 repeticiones.

5. Squat sencillo a una pierna con Bosu. Mismo ejercicio con la otra pierna. Otras 10 repeticiones.

6. Atomic Push up  sobre Bosu.  Realizaremos un push-up común apoyando las manos sobre el bosu (apoyado en el suelo sobre la parte cóncava), de espaldas al TRX con las piernas enganchadas en las cintas. Flexionamos los codos para hacer el push-up y cuando estemos subiendo para recuperar la posición inicial, flexionaremos las rodillas llevándolas hasta le pecho, tirando del TRX hacia adelante. 10 repeticiones.

7. Salida de velocista sobre bosu. Colocamos el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, de espaldas al punto de anclaje, sujetando las bandas pegadas al tronco. Situamos una pierna estirada sobre el bosu (colocar la parte plana en el suelo) y la otra flexionada con la rodilla a la altura de la cadera. Flexionamos la rodilla que está apoyada, llevando el cuerpo hacia atrás hasta apoyar la puntera y la rodilla de la otra pierna en el suelo. Recuperamos la posición inicial. 15 repeticiones.

8. Burpee a una pierna con bosu. Situamos el cuerpo en la posición inical de una flexión, con el TRX con las cintas juntas e introducimos en los estribos sólo uno de los pies. En este caso introduciremos una variación, una vez realizada la flexión de brazos, al subir nos incorporaremos hasta ponernos de pie, y saltaremos elevando los brazos que sostendrán el bosu. Volvemos a la posición horizontal. Repetición 10 veces.

9. Donkey kick sobre bosu. Este ejercicio se lleva a cabo desde la misma posición que el nº3, la Push-up invertida.  En lugar de hacer flexiones de brazos, mantendremos la posición suspendida, realizando flexiones de la pierna que está amarrada a la cinta del TRX. Repetición 10 veces.

10. Crunch de brazos sobre Bosu (abdominales). Abdominal común. La posición inicial la adoptamos tumbándonos sobre el bosu (colocado con la parte cóncava hacia arriba) y sujetando las cintas con los brazos. Flexionamos los brazos, al tiempo que subimos el tronco hasta que la cara se encuentre con las bandas del TRX. 10 repeticiones.

11. Scorpion con bosu. Desde la posición incial de la Push-up convencional, con una sola pierna enganchada al trx y con las manos apoyadas en el bosu (parte cóncava hacia abajo), realizaremos rotaciones del tronco, llevando la pierna libre flexionada debajo del cuerpo y volviendo hacia arriba. 10 repeticiones.

12. Plancha con bosu. Nuevamente, adoptamos la posición inicial del Push-up, con ambos pies en las cintas del TRX y las manos sobre la parte cóncava del bosu. Realizamos flexiones de codos, inclinando simultaneamente los brazos hacia atrás. 10 repeticiones.

13. Curl de piernas sobre bosu. Para finalizar esta durísima rutina haremos un curl de piernas. Nos tumbamos boca arriba, mirando al punto de anclaje, apoyando los hombros y la cabeza sobre el bosu y las piernas estiradas en los estribos del TRX. Encogemos las piernas hacia el cuerpo, tirando de las cintas y volvemos a estirarlas. 15 repeticiones.


 Resumen de la rutina

EJERCICIO Nº DE REPETICIONES
Calentamiento 10 minutos
Lunge suspendido pierna derecha 15 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Lunge suspendido pierna izquierda 15 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Push-up invertida con Bosu 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Squat simple con pierna derecha y Bosu 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Squat simple con pierna izquierda y Bosu 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Atomic Push Up sobre bosu 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Salida de velocista 15 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Burpee a una pierna 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Donkey kick 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Crunch de brazos sobre bosu 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Scorpion con bosu 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Plancha con bosu 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Curl de piernas 15 repeticiones

Material empleado

Con un Bosu y un TRX, podéis realizar una gran cantidad de ejercicios destinados a ganar fuerza, estabilidad y equilibrio. En estos enlaces que os dejamos a continuación, tenéis la posibilidad de comprar o ver las opiniones que tienen otros usuarios sobre estos equipos.

Comentarios

¿Has probado alguna vez el entrenamiento combinado de Bosu y TRX? Cuéntanos tus ejercicios favoritos, rutinas o experiencias.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *