Rutina de ejercicios para abdominales con trx

Una de las mayores obsesiones de  las personas que quieren estar en forma y tener un cuerpo bonito, es conseguir definir los abdominales.

Antes de empezar con la tonificación, es altamente recomendable hacer ejercicios aeróbicos con los que perder las grasas e ir preparando el terreno para la posterior definición de la musculatura.

Otra de las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de tonificiar los músculos del abdomen, es tener una buena alimentación, que sea adecuada para nuestro fin, incorporando a nuestra dieta alimentos sanos y nutritivos.

Cumpliendo las anteres dos premisas, estaremos en condiciones de empezar a trabajar la definición. Para ayudarte, hemos preparado una rutina combinando ejercicios de TRX específicos para el abdomen, que van a conseguir hacer que trabajes todo tu 6-pack.

 

Rutina de TRX: ejercicios para abdominales

1. Calentamiento aeróbico. Como siempre, antes de empezar cualquier ejercicio intenso debemos calentar la musculatura. Realiza rotaciones de las articulaciones que se van a ver implicadas en el ejercicio, en este caso fundamentalmente rodillas y cadera. A continuación, haz una carrera lenta subiendo talones a los glúteos y rodillas al pecho. 10 minutos de estará bien. Realizar durante al menos 10 minutos

2. Atomic Push-Up. Nos colocamos en la posición ordinaria de Push-up (flexión):  de espaldas al punto de anclaje, boca abajo con los pies en los estribos del trx y las manos apoyadas en el suelo, quedando el cuerpo suspendido, paralelo al mismo. Desde esa posición inicial, flexionamos los codos, bajando el tronco rígidio hacia el suelo. Subimos hacia la posición de comienzo nuevamente estirando los brazos, pero simultaneamente encogiendo las rodillas de ambas piernas para llevarlas hasta el pecho. Ejecutaremos 15 repeticiones.

3. Atomic Pike push-up. La posición inicial es similar a la anterior, pero esta vez el ejercicio consiste en subir los glúteos hacia el techo lo máximo posible, dibujando con el cuerpo una “V” invertida. Debemos mantener las piernas y la espalda rectas.  Un ejercicio muy duro ideal para el fortalecimiento de los oblicuos. Realizar 10 repeticiones

 

4.Suspended  Oblique Crunch. En el segundo ejercicio de esta rutina, al Atomic Push-up, realizábamos un Crunch de piernas al subir de la flexión, encogiéndolas, llevando las rodillas hasta el pecho. En este caso, el Crunch se ejecutará realizando la flexión de piernas en oblicuo, por un lateral del cuerpo cada vez, trabajando así otro grupo de abdominales. Realizar 15 repeticiones.

5. Mountain Climber. Otro ejercicio ideal para el trabajo de endurecimiento abdominal, es el del Escalador ó Mountain Climber. La posición inicial es similar a las anteriores, pero en este caso realizaremos encogimientos de piernas alternativos, flexionando y estirando la rodilla de una pierna, y posteriormente, llevando a cabo el mismo proceso con la otra. Realizar el ejercicio durante 45 segundos.

6. Pendulum Mountain Climber. Variación del ejercicio anterior en la que oscilamos el cuerpo de manera pendular de un lado a otro, mientras que realizamos las flexiones de piernas. Realizar el ejercicio durante 45 segundos.

7. Side Plank. Ya os explicábamos como realizar este ejercicio en este artículo. La posición que debemos adoptar para este ejercicio es la siguiente. Situamos el cuerpo de lado con los pies en los estribos de las cintas del trx y apoyamos el antebrazo de uno de los brazos en el suelo, sosteniendo el peso.  El otro brazo lo apuntamos hacia el techo. Realizamos un giro del torso hacia dentro y bajamos el brazo hasta pasarlo por debajo del cuerpo. Realizar 15 repeticiones  por cada lado.

8. Hip Drop. Para terminar, haremos un Hip Drop o Extensión de Cadera. Nos ponemos en posición vertical, y sujetamos el TRX con ambas cintas juntas, por detrás de la nuca. La posición del cuerpo será paralela al anclaje del TRX. Desde ahí, arquearemos la cadera hacia afuera, alejándonos del TRX, sin mover las piernas ni los brazos. Realizar 10 repeticiones

9. Vuelta a la calma.  Terminaremos la actividad realizando unos pequeños estiramientos durante 5 minutos.

Resumen de la rutina

Aquí tienes una tabla resumen de los ejercicios para abdominales que has podido ver durante el artículo.

EJERCICIO	Nº DE REPETICIONES
Calentamiento	10 minutos
Atomic Push-UP	15 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Atomic Pike Push-Up	10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Suspended Oblique Crunch	15 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Mountain Climber	45 segundos
Descanso de 30 segundos
Pendulum Mountain Climber	45 segundos
Descanso de 30 segundos
Side Plank	15+15 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Hip Drop	10 repeticiones
Vuelta a la calma	5 minutos

Opiniones

Te ha sido útil el entrenamiento con TRX para tonificar tus abdominales. ¿Qué ejercicios realizas y que combinaciones utilizas habitualmente? Cuéntanoslo, estamos deseando recibir tus opiniones.