Rutina de ejercicios para biceps con TRX

Rutina biceps

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Mejorar la fuerza de los brazos y especialmente de los bíceps, es fundamental para conseguir buenos resultados en la práctica de muchos deportes: baloncesto, tenis, rugby, beísbol…

Pero ganar potencia en los bíceps está ligado a mejorar la musculatura de todo el tren superior: tríceps, hombros ó core. Por tanto debemos entrenar toda la zona en conjunto.

El trx nos permite realizar de forma sencilla entrenamientos funcionales con los que ejercitar las zonas que deseamos.

La rutina que traemos hoy es ideal para lograr este objetivo. Empezamos

Rutina de TRX: ejercicios de bíceps

1. Calentamiento aeróbico. Como en todas las rutinas, empezaremos calentando la zona de trabajo. Para ello realizaremos rotaciones de las articulaciones del brazo: muñeca, codo y hombro, durante 5 minutos aproximadamente.

2. Curl de Bíceps. Para ejecutar este ejercicio nos situamos de cara al anclaje, colocando las manos con las palmas hacia arriba en los estribos del TRX, y  los pies en el suelo. Inclinamos el cuerpo hacia detrás, acercando las piernas hacia el punto de anclaje, hasta quedar suspendidos, formando un ángulo de 45º entre el suelo y el cuerpo. Las piernas se mantendrán juntas, paralelas y estiradas durante todo el ejercicio. Estiramos los brazos totalmente, como ya hemos dicho antes, con las palmas de las manos hacia arriba. Desde esa posición comenzaremos las repeticiones haciendo flexiones de codos, levantando todo el peso del cuerpo hasta llevar la cabeza a encontrarse con las manos. Podéis verlo en el siguiente vídeo. Hacer entre 15 y 20 repeticiones.

Si lo deseas puedes aumentar la dificultad del ejercicio inclinando más el cuerpo, acercado lo máximo posible la espalda al suelo. Cuanto más bajes más te va a costar subir.

3. Low Row. Es un ejercicio muy similar al Curl anterior, pero con el que trabajar además de los bíceps, los triceps. Para realizarlo nos colocamos en la posición inicial anterior pero sujetaremos los estribos con las palmas hacia abajo. Inclinamos el cuerpo según el grado de dificultad que deseemos y realizamos flexiones en los brazos, sacando los codos hacia fuera, tirando del cuerpo hacia arriba hasta que las manos queden casi a la altura del pecho. Hay que intentar realizar también unas 15 repeticiones

4. Single Arm Power Pull (Flexión de bíceps a una mano). Este ejercicio lo realizaremos colocando el TRX con las bandas juntas, ya que vamos a trabajar sobre un sólo brazo. La posición inicial va a ser similar a la anterior, de cara al punto de anclaje, inclinados hacia detrás, formando un ángulo de unos 45º con el suelo, pero a diferencia del caso anterior donde se sujetaba el trx con ambas manos, en este caso se sostendrá solo con una. La progresión se realizará con el brazo estirado, haciendo giros de cadera para llegar a tocar el suelo con la mano y subir, flexionando el brazo que sujeta el trx, hasta conseguir tocar las bandas con el que queda libre. Podemos verlo mejor en este vídeo que tiene como protagonista el propio CEO de TRX. Vamos a realizar entre 10 y 15 repeticiones con cada brazo.

5. Curl cruzado de biceps. El curl cruzado de bíceps es otro gran ejercicio para trabajar la potencia de brazos. La posición inicial que adoptaremos es similar a las ocasiones anteriores. Para el desarrollo de esta actividad, desde la posición inicial subiremos el cuerpo flexionado los brazos, pero a diferencia del curl normal cruzaremos los brazos hasta llevar la mano al hombro contrario. Realizaremos 10 repeticiones


6.Combos de ejercicios. Es conveniente introducir variaciones en los ejercicios para no caer en la rutina y conseguir trabajar más a fondo toda la musculatura de manera funcional. TRX nos permite combinar de una manera muy sencilla diferentes ejercicios.

En el caso de esta rutina podemos combinar el Curl de bíceps (ejercicio número  2) con el Low Row (ejercicio número 3). Simplemente tendremos que empezar realizando un curl de bíceps con las palmas hacia arriba y los brazos paralelos al suelo, después de realizar una repetición, volveremos a subir pero esta vez hacien un Low row, con los codos hacia abajo abriendo los brazos a los lados del tronco.

Resumen de la rutina

Te resumimos todos los ejercicios para los bíceps que hemos explicado durante la rutina.

EJERCICIO Nº DE REPETICIONES
Calentamiento 10 minutos
Curl de Biceps 15-20 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Low Row 15 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Single Arm Power Pull 10 repeticiones con brazo derecho
Descanso de 15 segundos
Single Arm Power Pull 10 repeticiones con brazo izquierdo
Descanso de 30 segundos
 Curl Cruzado de Bíceps  10 repeticiones con brazo izquierdo
Descanso de 30 segundos
Combo Curl+Low Row 15 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Vuelta a la calma 5 minutos

Vídeo extra ejercicios biceps

Por si te has quedado con ganas, en este vídeo puedes ver en acción a Dan Long, realizando 2 de los ejercicios que hemos analizado durante el artículo (Curl de bíceps cruzado y curl de bíceps) y un tercero durísimo que os va a encantar.

 

Opiniones

Esperamos que te haya gustado esta rutina de ejercicios de biceps  y que consigas mejorar la musculatura y lucir unos biceps definidos y tonificados.

3 Comments

  1. Hola muy buenas rutinas. Podéis poner rutinas de triceps, piernas, espalda y pecho?o de lo que podais de esas jajajaja
    Muchas gracias y un saludo

    • Hola Alberto,
      nos alegra que te hayan gustado. Estate atento a la web porque en las próximas semanas publicaremos rutinas que te interesarán.
      Para asegurarte de no perdértelas, puedes suscribirte al blog.
      Nos vemos pronto

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