Rutina TRX para el fortalecimiento del core

Cómo ya os contamos en este artículo, es importante tener un core potentente y bien entrenado para poder ganar estabilidad en los movimientos.

En esta ocasión, os proponemos una rutina de ejercicios para trx que os ayudarán a fortalecer esta zona del cuerpo.

Rutina trx

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Rutina TRX para el core

La rutina está compuesta por 9 ejercicios (más el calentamiento y la vuelta a la calma) enfocados a potenciar los músculos abdominales, pectorales, dorsales y lumbares. Esta rutina es de intensidad media y tiene una duración aproximada de 25 minutos. Vamos con ella:

1. Calentamiento: 10 minutos de calentamiento aeróbico. Puedes utilizar una bici estática, cinta ó simplemente correr a ritmo moderado.

2. Plancha lateral (lado izquierdo): situa ambos pies en los estribos del trx. Colocate de medio lado en el suelo, estirado, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo. El otro brazo tienes que situarlo recto, apuntando hacia el techo. Para realizar el ejercicio, gira el cuerpo hacia adentro, bajando el brazo hasta pasarlo por debajo del cuerpo, a la vez que tiras de los glúteos hacia arriba. Realiza 10 repeticiones.

 

Descansa 30 segundos

3. Plancha lateral (lado derecho): el mismo ejercicio pero por el otro lado. Realiza otras 10 repeticiones.

 

Descansa 30 segundos
 

4. Escalador pendular. Ya os explicamos en este artículo cómo realizar el ejercicio del escalador. En este caso, la variante es hacerlo de manera pendular. Tienes que colocarte de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo  y posicionar ambos pies en los estribos (la postura de una flexión, pero con los pies colgados en el TRX). El ejercicio se realiza flexionando y estirando las piernas alternativamente, a la vez que con la cadera realizas movimientos pendulares de un lado a otro.


Realiza el ejercicio de 45 segundos a un minuto.

 

Descansa 30 segundos
5. Elevated pull. Colócate sentado en el suelo mirando al punto de anclaje, con los pies sobre las bandas del trx y los brazos paralelos al tronco. Apoya las manos en el suelo y haz fuerza hacia arriba para quedarte suspendido. Una vez en esa posición, empuja todo el cuerpo hacia adelante hasta quedarte paralelo al suelo (como si estuvieras tumbado boca arriba, pero con los pies en el trx y las manos en el suelo). Recupera la posición inicial tirando del cuerpo nuevamente hacia atrás.

Realiza el ejercicio en movimientos lentos, de 45 segundos a un minuto.

 

Descansa 30 segundos

6. Plancha lateral con flexión codo-rodilla (lado izquierdo). Este ejercicio es una variante del primero, plancha lateral. La posición inicial es similar, pero en lugar de extender el brazo hacia el techo, lo colocaremos paralelo al cuerpo, por encima de la cabeza. Desde allí giraremos la cadera hacia dentro, al tiempo que flexionamos la pierna interior hasta encontrarse el codo con la rodilla.

Realiza 20 repeticiones.

 

Descansa 30 segundos

7. Plancha lateral con flexión codo-rodilla (lado derecho). El mismo ejercicio por el otro lado. Haz otras 20 repeticiones.

Descansa 30 segundos

8. Péndulo carpado (lado izquierdo). Sitúate en la posición inicial del ejercicio del escalador (como si fueras a realizar una flexión). Desde ahí tendrás que subir cadera y glúteos hacia el techo a la vez que llevas las piernas juntas hacia un lateral.


Realiza 10 repeticiones.

Descansa 30 segundos

9. Péndulo carpado (lado derecho). El mismo ejercicio por el otro lado. Haz otras 10 repeticiones.

 

Descansa 30 segundos

10. Abdominales. La posición a adoptar para este ejercicio es la común para hacer abdominales. Sentados en el suelo, de cara al punto de anclaje, con las rodillas flexionadas.


Haz 10 repeticiones.

Descansa 30 segundos
 

11. Vuelta a la calma.  5 minutos de carrera muy suave para volver a la calma.

Cuadro resumen de la rutina trx

Aquí tienes un cuadro resumen de la rutina trx que hemos analizado:

EJERCICIO Nº DE REPETICIONES
Calentamiento 10 minutos
Plancha lateral. Lado izquierdo 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Plancha lateral. Lado derecho 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Escalador pendular 45 segundos
Descanso de 30 segundos
Elevated Pull 45 segundos
Descanso de 30 segundos
Plancha lateral con flexión. Lado izquierdo 20 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Plancha lateral con flexión. Lado derecho 20 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Péndulo carpado. Lado izquierdo 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Plancha carpado. Lado derecho 10 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Abdominales en trx 10 repeticiones
Vuelta a la calma 5 minutos

 

Opiniones

¿Qué te han parecido estos ejercicios?, ¿realizas rutinas con el trx similares a ésta? Cuéntanos cuáles son tus rutinas de ejercicios TRX favoritas. Estamos deseando recibir tus comentarios.

2 Comments

  1. Excelente la información, y muy completo el sistema de enseñanza, aprendizaje …

  2. Estoy trabajando vuestras rutinas desde hace unos días y en especial la de CORE por ser las más claras y organizadas que he encontrado, el principal problema que tengo es en las muñecas y en especial en la de la derecha, en el primer ejercicio me aguantan pero luego sufro mucho hasta el punto de tener que dejar el ejercicio, es un problema común o es otra de mis taras…..
    Pero bueno muchas gracias por la infor y por hacer un poco más facil.

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