Salida de velocista con TRX

Introducción

Si necesitas mejorar la potencia de tu tren inferior, te proponemos otro duro ejercicio para el fortalecimiento de la musculatura de las piernas y los glúteos: la salida de velocista.

Vamos con él.

Salida de velocista con TRX

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial

salida de velocista trx

Posición final

salida de velocista

 

 

 

 

 

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

  1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en longitud media.
  2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate de espaldas al anclaje, agarrando las cintas con las manos a la altura del pecho y pegando los brazos al tronco. Inclina el cuerpo hacia adelante unos 45º, llevando las piernas hacia atrás. Deja una pierna un poco más adelantada y flexiona la rodilla de esa pierna. Intenta alinear la espalda con la pierna que queda estirada (la trasera).
  3. PROGRESIÓN. Para realizar la progresión, estira la pierna delantera y sube la rodilla de la pierna trasera a la altura de la cintura.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente las repeticiones:

  • Flexiona bien los codos y coloca las manos al nivel del tronco
  • Sitúa los hombros alineados con la cadera
  • Utiliza la pierna trasera sólo para equilibrar el cuerpo.
  • No dobles las caderas y mantén el cuerpo alineado durante el ejercicio.

4# Variaciones

Te explicamos las formas en las que puedes adecuar el ejercicio al nivel deseado de intensidad.

Para disminuir el esfuerzo, al realizar la progresión, no subas la rodilla de la pierna trasera hasta la cadera, sólo llévala hasta quedar alineada con la pierna delantera.

Si quieres aumentar la dificultad, cuando subas la rodilla trasera puedes terminar la progresión realizando un salto con la pierna de apoyo (imagen de posición final)

5# Ficha resumen

Salida de velocista

Nivel de dificultad Medio
Ajuste de TRX: Longitud media
Posición inicial: De espaldas al anclaje, inclinado unos 45º, sujetando el TRX con las manos y los brazos pegados al cuerpo. Una pierna adelantada con la rodilla flexionada y la otra retrasada totalmente estirada.
Ejercución: Estira la pierna delantera haciendo subir el cuerpo y lleva la rodilla de la pierna trasera hasta la cadera.
Zona de trabajo / beneficios: Trabajo de fuerza en las piernas: cuádriceps, bíceps femoral, gemelos y glúteos. La pierna delantera es la que realiza el trabajo, la trasera solo se utiliza para equibrar el cuerpo.
Tips: Tensión en las cintas
Variaciones de intensidad: Incremento: Termina la progresión realizando un salto. Decremento: Reune la pierna trasera con la delantera, sin subir la rodilla a la cadera.

6# Vídeo

En este vídeo de trxtraining.com, puedes ver como realizan las distintas progresiones del ejercicio que te acabamos de explicar.

Conclusiones

Un ejercicio muy recomendable para aquellos deportistas, como los corredores o los ciclistas,  interesados en endurecer y potenciar el tren inferior.

Incorpóralo a tus rutinas realizando 45 segundos de progresión por cada pierna.

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