Single Leg Squats (sentadillas a una pierna) con TRX

Introducción

En el anterior artículo  de la biblioteca de ejercicios, os contábamos cómo hacer un squat sencillo con TRX. Hoy, vamos a explicar cómo incrementar ligeramente el nivel de dificultad de las sentadillas comunes. Para ello realizaremos los Squats a una pierna (pistol), ayudándonos con el TRX para estabilizarnos.

El movimiento es similar a la sentadilla común, pero descendiendo con una pierna elevada. Este ejercicio, además de hacernos trabajar la musculatura de las piernas y los glúteos, implica poner en funcionamiento músculos estabilizadores para manterner el equilibrio y por tanto,  nos permitirá mejorar la propiocepción.

Single Leg Squats

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial

single leg squats posicion inicial

Posición final

single leg squats

 

 

 

 

 

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

  1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en su posición media.
  2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate en vertical mirando al punto de anclaje, con los pies juntos en el suelo. Sostén ambas cintas del TRX con las manos y tensiona suavemente de ellas, manteniendo los brazos a la altura del pecho. Levanta una pierna
  3. PROGRESIÓN. Flexiona la rodilla de la pierna que está apoyada, acercando los glúteos al suelo, como si te fueras a sentar en una silla. Echa el cuerpo hacia atrás y mantén la espalda recta. Desciende hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Recupera la vertical, subiendo lentamente. Utiliza el TRX para equilibrarte al realizar los movimientos, pero intenta ejercer la mayor parte de la fuerza con la pierna.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente los squats:

  • Mantén la espalda recta.
  • Evita que al bajar, la rodilla de la pierna apoyada, sobrepase la linea imaginaria que marcan los dedos de los pies, echando los gúteos hacia atrás. Ésto prevendrá dolores en las articulaciones.
  • Intenta no despegar  del suelo el talón del pie de apoyo.
  • Trata de evitar desplazamienos laterales de la cadera

4# Variaciones

Si te cuesta mucho realizar el movimiento de subida, apoya en el suelo levemente el talón de la pierna suspendida para ayudarte. Si puedes hacer el ejercicio con facilidad, mantén la pierna suspendidad estirada, formando un ángulo de 90º con el tronco.

Otras buenas formas de incrementar el esfuerzo son terminar la subida de la sentadilla realizando un salto ó incrementar el ritmo de las repeticiones.

5# Ficha resumen

Single Leg Squat

Nivel de dificultad Bajo
Ajuste de TRX: Posición media
Posición inicial: De cara al anclaje, en vertical, sujetando cintas con ambas manos y una pierna suspendida
Ejercución: Flexiona la rodilla y desciende acercando los glúteos al suelo
Zona de trabajo / beneficios: Tren inferior: cuádriceps, glúteos, aductores, femorales. Mejora del equilibrio
Tips: Espalda recta, rodillas por detrás de los pies
Variaciones de intensidad: Incrementar el ritmo, subir la pierna a 90º, acabar la progresión con un salto

Conclusiones

El Single Leg Squat con TRX, es un ejercicio muy bueno para ir subiendo la intensidad del entrenamiento con el TRX y mejorar la estabilidad, elasticidad, balance y la fuerza del tren inferior.

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