Squats ó sentadillas con TRX

Introducción

Las sentadillas ó squats son uno de los ejercicios fundamentales en el entrenamiento de fuerza.

El movimiento consiste en bajar desde la posición erguida, flexionando rodillas y cadera, hasta colocar los muslos paralelos al suelo, mirando hacia el frente y manteniendo la espalda recta.

Este ejercicio trabaja la musculatura de la zona inferior: piernas, cadera y los glúteos, además de fortalecer los huesos, ligamentos y tendones.

Sentadillas ó Squats simples con TRX

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial

Sentadillas ó squats con TRX

Posición final

Sentadilla ó squat simple final

 

 

 

 

 

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

  1. AJUSTE DE  TRX. Coloca el TRX en la posición media
  2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate en vertical mirando al punto de anclaje, con los pies colocados en el suelo, un poco más afuera que la linea de las caderas. Sostén ambas cintas del TRX con las manos y tensiona suavemente de ellas, manteniendo los brazos a la altura del pecho.
  3. PROGRESIÓN. Flexiona las rodillas acercando los glúteos al suelo, como si te fueras a sentar en una silla. Echa el cuerpo hacia atrás y mantén la espalda recta. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Recupera la vertical, subiendo lentamente. Utiliza el TRX para ayudarte a subir, pero intenta ejercer la mayor parte de la fuerza con las piernas.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Te damos unos consejos que te ayudarán a prevenir lesiones y realizar correctamente las sentadillas:

  • Mantén la espalda recta.
  • Situa las piernas paralelas, evitando juntar o separar las rodillas.
  • Evita que al bajar las rodillas sobrepasen la linea que marcan los dedos de los pies, echando los gúteos hacia atrás. Ésto prevendrá dolores en las articulaciones.
  • Inspirar profundamente antes de descender y expirar al finalizar el movimiento de ascenso.

4# Variaciones

Al hacer la sentadilla, puedes pararte unos instantes a 3/4 partes del recorrido. Eso aumentará el trabajo en los cuádriceps. Otra posible variación es hacer la sentadilla con una sola pierna.

5# Ficha resumen

Squat simple

Nivel de dificultad Bajo
Ajuste de TRX: Posición media
Posición inicial: De cara al anclaje, en vertical, sujetando cintas con ambas manos
Ejercución: Flexiona las rodillas y baja los glúteos hacia el suelo
Zona de trabajo: Tren inferior: cuádriceps, glúteos, aductores y femorales
Tips: Espalda recta, piernas paralelas, rodillas por detrás de los pies
Variaciones de intensidad: Parar a medio recorrido ó realizarlas a una pierna.

Conclusiones

Las sentadillas son un ejercicio magnífico para empezar a entrenar con el TRX. Sencillas, funcionales y muy recomendables para cualquier persona. Ideales para conseguir unos glúteos y unas piernas fuertes.

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