TRX Ejercicios para glúteos

Continuando con los ejercicios de TRX para la parte inferior del cuerpo, esta vez vamos a profundizar en los ejercicios para glúteos.

TRX Ejercicios para glúteos

TRX gluteosEsta entrada, es un monográfico de los ejercicios que podemos realizar para tonificar los glúteos con el uso de nuestro TRX.

La zona de los glúteos es uno de los lugares donde se tiende a acumular más grasas en el cuerpo, por lo que nuestro primer objetivo será quemar esas grasas sobrantes, para después endurecer, reafirmar y conseguir un aspecto bonito.

La actividad con TRX es muy adecuada para el trabajo de los glúteos, ya que nos permitirá reducir las grasas y tonificar los músculos. Como ya os hemos explicado en otras ocasiones, los ejercicios que hacemos con trx son  ejercicios funcionales, con los que trabajamos varios grupos de músculos simultánemante, de la misma manera que lo hacemos en nuestro día a día. Por ello, varios de los ejercicios que vamos a recomendar y practicar para tonificar los gluteos son válidos para entrenar las piernas y en general todo el tren inferior.

Series de ejercicios TRX para gluteos

TRX KitAunque no lo creamos, los gluteos son uno de los grupos de músculos más importantes de nuestro cuerpo. Y es que estos tres músculos, glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor, se encargan de  los movimientos en los que interviene la pelvis y la cadera, y  nos ayudan a mantener nuestra postura erguida.

TRX Ejercicios para gluteosPara empezar a realizar los ejercicios para gluteos, como siempre instalamos el TRX en nuestro lugar favorito de práctica, teniendo en cuenta que está sujeto con seguridad.

A continuación, os explicamos como realizar correctamente los ejercicios más beneficiosos para trabajar vuestros glúteos con trx:

1# Sentadillas

Este ejercicio ya lo vimos en la rutina de piernas con TRX. Es muy sencillo de realizar y a la vez muy completo. Se trata de hacer flexiones de rodillas manteniendo la espalda recta, descendiendo como si nos fuésemos a sentar en una silla. En la biblioteca de ejercicios os contamos detalladamente como realizar las sentadillas de manera correcta.  Además podéis encontrar distintas variaciones, como las sentadillas a una pierna o las sentadillas con salto.

Incluye este ejercicio en tus rutinas, realizando 15 repeticiones.

2# Inicio de velocista

Ejercicios para ciclistas. Salida a Sprint con saltoEl inicio de velocista es un ejercicio muy empleado por los ciclistas para mejorar la potencia en las piernas.

Para realizarlo tendrás que colocarte de espaldas al anclaje del trx, con las bandas sujetas en las manos y los brazos pegados al cuerpo con los codos flexionados. Inclina el cuerpo hacia adelante unos 45º con ambas piernas juntas.

La progresión se realiza llevando el cuerpo recto hacia atrás, flexionando la rodilla de la pierna delantera y estirando la que queda detrás. Posteriormente recuperar la posición inicial, estirando la pierna delantera y reuniendo nuevamente ambas piernas.

Puedes incrementar la actividad incorporando un salto en el regreso a la posición inicial.

Realiza 15 repeticiones con cada pierna

3# Lunges ó zancadas suspendidas

Otro de los ejercicios más beneficiosos para entrenar el tren inferior. Aquí tienes el enlace a la biblioteca donde te contamos detalladamente como hacerlo.

Los lunges son bastante complicados de realizar para los principiantes y es que para hacerlos bien requieren tener cierta fuerza y equilibrio.

Se ejecutan colocándote de espaldas al anclaje, en posición vertical, con una pierna flexionada, apoyada en el TRX. Subiremos la pierna suspendida hasta la altura de la cadera y  flexionaremos la otra, ayudándonos a mantener el equilibrio balanceando los brazos.

Si tenemos problemas para realizarlo, podemos apoyar los brazos en un punto fijo o una persona que nos ayude.

Haz 15 repeticiones con cada pierna.

4# Flexiones de piernas

Ejercicios para glúteos y piernas: flexiones de piernasLas flexiones de piernas son otro completo ejercicio para el tren inferior. Fortaleceremos los bíceps femorales, caderas y glúteos.

Para realizarlas, nos tumbaremos en el suelo en decúbito supino y situaremos los pies sobre el TRX, elevando la cadera ligeramente. En esa posición, realizaremos flexiones de piernas de manera alternativa (flexionamos una y estiramos la otra) llevando las rodillas hacia el pecho.

No es un ejercicio difícil, pero si nuestra condición física no es demasiado buena, podemos realizar las flexiones de piernas con la cadera apoyada en el suelo.

Realiza el ejercicio durante 45 segundos.

5# Elevaciones de cadera

Elevación de caderasPor último, os traemos las elevaciones de cadera ó también llamado hamstring curl. Otro completo ejercicio para endurecer los glúteos y las piernas, ademas de fortalecer la cadera.

Para realizarlo, adoptaremos una posición similar a la de las flexiones de cadera, en decúbito supino, con los brazos apoyados en el suelo y las caderas en el aire.

La progresión se realiza flexionando las rodillas hacia el pecho, manteniendo las caderas levantadas del suelo.

Realiza 15 repeticiones.

Rutina de fortalecimiento de glúteos

Los 5 ejercicios que acabamos de ver, puedes incorporarlos en una rutina de fortalecimiento del tren inferior. Para ello, realiza cada uno de los 5 ejercicios con las repeticiones indicadas en el:

  1. Sentadillas. 15 repeticiones
  2. Inicio de velocista. 15 repeticiones por pierna
  3. Lunges. 15 repeticiones
  4. Flexiones de piernas. 45 segundos
  5. Elevaciones de cadera. 15 repeticiones

Repite la rutina 3 veces  seguidas de manera completa, para conseguir los mejores resultados.

Videos TRX de ejercicios para gluteos

En los vídeos que encontraréis a continuación, podéis ver algunos de los ejercicios que os acabamos de detallar.

En este vídeo combinan actividades para glúteos y abdomen. Nos enseñan a realizar 3 ejercicios: el primero son las sentadillas, en el segundo ejercicio hacen encogimientos abdominales y el último flexiones de piernas.


 

En este otro vídeo vemos cómo realizar una tijera lateral, como alternativa Tijera con abducción.

Por último, en este vídeo encontrarás 2 ejercicios más:  las sentadillas que ya hemos visto en los vídeos anteriores, pero esta vez incrementándo su dificultad añadiendo un salto al realizar la progresión y los lunges.


 

Consejos TRX ejercicios para gluteos:

  • Como otras veces hemos recomendado, es muy importante centrarnos en el músculo que estamos entrenando, en este caso los glúteos, y contraerlo cada vez que realizamos nuestras rutinas.
  • En la realización de ejercicios de piernas y gluteos donde flexionamos las piernas para bajar el cuerpo hacia el suelo, es recomendable tener la espalda recta en una buena posición.
  • Una de los ejercicios más recomendables son las sentadillas. Es importante mantener una posición correcta y tener cuidado al flexionar las rodillas en no exceder la línea de los pies. Ésto te ayudará a prevenir accidentes.
  • Es recomendable combinar ejercicios para gluteos y piernas con TRX, puesto que ambos ejercicios ayudan a tonificar nuestra parte inferior del cuerpo. ¡No dejes de entrenar todo tu cuerpo en conjunto!

Opiniones

Cuéntanos cuales son tus ejercicios favoritos para conseguir unos glúteos firmes.

One Comment

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *